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劃船機(jī)這樣練,燃脂效率比正常高3倍

劃船機(jī)的訓(xùn)練方式非常多樣,不同的訓(xùn)練方法,所達(dá)到的運(yùn)動(dòng)效果也不一樣,下面是一份來(lái)自紐約City Row的專(zhuān)業(yè)教練Annie Mulgrew整理的一份劃船機(jī)爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃,整個(gè)過(guò)程約5-10分鐘,燃脂的效率要比穩(wěn)態(tài)劃高許多,一起試試吧!

注意:風(fēng)阻及其他的由于電子表公式不同,槳頻和槳距會(huì)有差別,僅供參考。

一、熱身
輕松的劃3-5分鐘左右做個(gè)熱身,槳頻控制在16-20spm之間,可選擇做些動(dòng)態(tài)拉伸輔助,加快血液循環(huán),潤(rùn)滑關(guān)節(jié)韌帶。
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二、主要訓(xùn)練
第一階段以你能達(dá)到的最快的速度劃100米(或20s),把槳頻提升到30spm以上;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘,讓身體恢復(fù)。

第二階段再以中高強(qiáng)度的劃槳?jiǎng)?00米(或40s),槳頻平均在30spm;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘,讓身體恢復(fù)。

第三階段以最快的速度劃300米(或60s),槳頻平均在28-30spm左右;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘,讓身體恢復(fù)。

第四階段以中高強(qiáng)度的劃槳?jiǎng)?00米(或40s),槳頻平均在26-28spm;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘,讓身體恢復(fù)。

第五階段以你最快的速度劃100米(或20s),把槳頻提升到35spm以上;以16spm輕松的劃1分鐘,讓身體恢復(fù)。

三、放松舒緩身體
做3-5分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng),把心率降下來(lái),也可以用筋膜槍、泡沫軸等做一下放松,可以減少第二天的延遲性肌肉酸痛。

這份劃船機(jī)的爆發(fā)力訓(xùn)練,乍一看很簡(jiǎn)單,但實(shí)際操作起來(lái)還是很有挑戰(zhàn)性的,如果你還不知道劃船要怎么計(jì)劃,不妨試一試這份吧!

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